Potrzebujesz pomocy w przezwyciężaniu fobii społecznej? Czujesz się przytłoczony lub przygnębiony w sytuacjach towarzyskich? Oto jak możesz sobie zacząć radzić w tej sytuacji.

Półtora roku przymusowego dystansowania się i napędzanego lęku przed kontaktem z drugim człowiekiem, sprawiło że możemy się czuć bardziej niespokojnie niż zwykle wychodząc z domu.

Oczywiście doświadczamy także różnych stanów fizycznych i emocjonalnych i czasem możemy po prostu nie mieć ochoty wychodzić z domu, gdyż swiadomość przebywania w tłumie ludzi czy to na ulicy czy to w sklepie może napawać nas dużą niechęcią.

Jednak, gdy te trudne emocje utrzymują się – i powodują wielką udrękę – może to być oznaką, że masz zespół lęku społecznego.

Lęk społeczny jest jednym z tych zaburzeń, których nazwa jest dość trafna w opisie tego, czym jest – to niepokój, który pojawia się w sytuacji społecznej. Jeśli odczuwasz niepokój, który rutynowo pojawia się w sytuacjach społecznych, powodując stres, który powstrzymuje cię przed robieniem rzeczy, które chcesz robić, można zacząć uważać to za zaburzenie. Osoba z fobią społeczną odczuwa częsty niepokój, czasem też i panikę lub znaczny dyskomfort w sytuacji społecznej. Chce wtedy za wszelką cenę uniknąć takiej sytuacji lub wchodzi w taką sytuację z dużym niepokojem.

Warto dodać, że istnieją różne rodzaje niepokoju społecznego. Podczas gdy jeden z nich wiąże się z poczuciem dyskomfortu w sytuacjach społecznych lub/i chęcią unikania zarówno dużych, jak i małych grup ludzi, których możesz nie znać zbyt dobrze, zarówno w miejscach publicznych, jak i prywatnych – istnieje również specyficzny rodzaj niepokoju społecznego związany z wystąpieniami publicznymi. Można mieć lęk przed wystąpieniem publicznym, ale niekoniecznie musieć martwić się pójściem na imprezę, zamówieniem w restauracji lub rozmową przez telefon z nieznaną osobą.

Wbrew powszechnemu przekonaniu bycie cichym w sytuacjach społecznych lub preferowanie spotkań towarzyskich w małych grupach nie oznacza, że ​​masz lęk społeczny – a to zaburzenie nie jest równoznaczne z byciem introwertykiem. Nawet jeśli ekstrawertycy są ogólnie otwarci i rozmowni i lubią poznawać nowe osoby, mogą też czuć się nerwowi, niespokojni lub zdenerwowani, gdy spotykają nowych ludzi i występują publicznie.

Jak przezwyciężyć niepokój społeczny?

Ważne jest, aby zająć się lękiem społecznym, nawet jeśli wydaje się to trudne, ponieważ może mieć to duży wpływ na twoje życie. Może mieć subtelnie negatywny wpływ na twoją karierę, przyjaźnie, randki, a nawet relacje rodzinne. Może to wpłynąć na ciebie tak szeroko, ponieważ tracisz okazje, które w normalnych warunkach nie przeszłyby Ci tak łatwo koło nosa. Kiedy dana osoba jest odizolowana, może to prowadzić do depresji, ponieważ traci okazje do miłego spędzania czasu lub dobrej zabawy i brakuje jej poczucia więzi z innymi ludźmi.

Na szczęście ​​fobie społeczną można uleczyć, chociaż strategie przezwyciężania lęku społecznego zależą zarówno od twojej indywidualnej osobowości, jak i od tego, jak bardzo zaburzenie wpływa na twoje życie. Na przykład, jeśli masz ataki paniki, gdy występujesz publicznie, ponieważ jesteś tak przytłoczony tym co ma zaraz nastąpić, możesz zdecydować się na leki, psychoterapię lub połączenie obu. Mniej silny lęk można i zdecydowanie trzeba leczyć w inny sposób.

Oto kilka innych sposobów na pokonanie lęku społecznego.

Ćwicz wystąpienia publiczne.

Dla tych, którzy cierpią na zespół lęku społecznego o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego, gdzie na przykład może nie powoduje on ataków paniki – ćwiczenie wystąpień publicznych jest dobrym podejściem. Warto dołączyć do takiej grupy jak Toastmasters, która została po to stworzona, aby właśnie w grupie podobnych osób ćwiczyć wystąpienia publiczne.

Wypróbuj pracę metodą EFT, Techniki Emocjonalnej Wolności.

Wśród różnych dostępnych rodzajów psychoterapii terapia metodą EFT — która polega na usuwaniu blokad emocjonalnych, przetransformowaniu blokujących przekonań i programów i w konsekwencji zmiany w sposobie myślenia i odczuwania sytuacji, co z kolei może pomóc w modyfikacji zachowania — jest pomocnym sposobem podejścia do lęku społecznego. W szczególności w przypadku lęku społecznego warto zidentyfikować wzorce myślenia, które powodują, że unikasz sytuacji społecznych – na przykład, jeśli zawsze oczekujesz najgorszego wyniku lub jesteś skupiony na fakcie, że ktoś może zobaczyć, jak się rumienisz, pocisz lub jąkasz. Dzięki Technikom Emocjonalnej Wolności możesz pomóc sobie nauczyć się kwestionować te warunkowanie i przyjąć bardziej pozytywny dialog wewnętrzny.

Stopniowo wprowadzaj się w sytuacje wywołujące niepokój.

Zidentyfikuj pewne sytuacje społeczne, których się boisz, i przechodź od łatwiejszych do trudniejszych scenariuszy, ćwicząc techniki relaksacyjne, abyś mógł później lepiej tolerować niepokój. Na przykład, jeśli boisz się kontaktu z dużymi grupami osób i przeważnie unikasz zajęć grupowych, zacznij od spotkania z przyjacielem jeden na jednego. Następnie wypracuj sobie drogę do wyjścia z małą grupą przyjaciół. Powtarzaj w razie potrzeby, aż poczujesz się bardziej komfortowo, zanim spróbujesz iść do restauracji, baru lub na imprezę, na której będzie dużo więcej osób.

Poproś swoich przyjaciół o pomocną dłoń.

Przyznanie się ludziom, którzy są blisko Ciebie, że boisz się konkretnych sytuacji społecznych i możesz potrzebować pomocy, może być krępujące lub upokarzające. Jednak poinformowanie przyjaciela lub bliskiej osoby, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia, może być dużym krokiem na przód. Wiele razy ludzie będą czuli się bardziej komfortowo, jeśli znajdą się w sytuacji towarzyskiej z kimś, z kim są blisko. Zwłaszcza jeśli ktoś był ostatnio dość odizolowany, na początku pomocne może być posiadanie kolegi jako wsparcia. Osoby z bardziej uogólnionym lękiem społecznym będą czuć się niekomfortowo samemu chodząc na zakupy lub kiedy same znajdą się np. w restauracji.

Przekieruj uwagę.

Kiedy jesteś w miejscu publicznym i zaczynasz odczuwać niepokój, łatwo jest wpaść w spiralę i zafiksować się na punkcie wszystkiego, co wydaje się iść nie tak, szczególnie kiedy wydaje Ci się, że jesteś jedyną osobą, która tak się czuje i myśli. Warto sobie przypomnieć w tym momencie, że ten lęk jest tylko lękiem, nie potrafimy przecież czytać w myślach innych ludzi. Nie wiem, co właściwie o mnie myślą. Wtedy przekieruj uwagę na pole serca, na klatkę piersiową i pozostań tam przez kilka minut. Jak spokój powróci, ponownie rozejrzyj się dokoła i zobacz co czujesz, co właściwie się dzieje.

Myśl pozytywnie i bądź dla siebie wyrozumiały.

Jeśli twój lęk społeczny nie znika tak szybko, jak byś chciał, to nie jest nic co powinno być powodem do zmartwienia. Być może zrobiłeś zbyt odważny krok i „wepchałeś” się w bardzo wymagającą sytuację społeczną. Bądź dla siebie wyrozumiały i ćwicz nadal spotkania w mniejszych grupach. Warto więcej popracować nad technikami relaksacyjnymi i przekierowywania uwagi, tak aby każdy następny raz był już o wiele lepszy. Cokolwiek się nie dzieje w Twoim życiu myśl pozytywnie i ufaj, że będzie tylko lepiej.

Pomóc może również analiza po fakcie, co wywołało reakcję, czy to napad paniki, czy coś innego? Jak następnym razem mógłbym inaczej zareagować? Jak być przygotowanym następnym razem? Powiedzmy, że poszedłeś na koncert i zaczynasz mieć atak paniki, ponieważ otacza cię wiele osób. Może następnym razem usiądź gdzieś z tyłu lub w przejściu, albo zajmij miejsce gdzieś, gdzie poczujesz, że jest blisko do wyjścia.

Jeśli czujesz, że wszystkie oczy są zwrócone na ciebie i zbliża się atak paniki, pamiętaj że inni ludzie są na ogół bardziej skupieni na sobie niż na innych. Najprawdopodobniej nie analizują twojego zachowania, ponieważ są zajęci myśleniem o tym, co mają powiedzieć lub zrobić dalej. Twój lęk zwykle potęguje negatywne i minimalizuje pozytywne przekonania – więc rzeczy, których jesteś świadomy u siebie, są zazwyczaj nieszczególnie zauważalne dla innych.